Cum arată un meniu pentru micuții sportivi care vor performanța Simonei Halep? Află care sunt sfaturile specialiștilor în nutriție și ce bunătăți sănătoase îi poți prepara astfel încât să îmbunătățești șansele de reușită ale copilului tău!
De când cu succesul Simonei Halep, numărul 1 mondial în clasamentul WTA, din ce în ce mai mulți părinți își pun problema serios să își încurajeze copiii să facă un sport, poate chiar tenis. Iar dacă cei mici își doresc, pot să ajungă facă performanță.
Cum Alex al nostru a împlinit 3 ani și merge la grădiniță am început să ne gândim ce sport ar fi cel mai indicat să practice pe viitor. Deocamdată, l-am înscris la opționalul de inot, pentru că am observat că, de ceva vreme, exersează intens miscările, în cadă, de fiecare dată când face baie. Și tenisul este pe listă, pentru viitorul apropiat. Cine știe poate îl va pasiona și îl va practica toată viața.
Ce sport este recomandat și de la ce vârstă
Simona Halep a pornit de mică. La vârsta de 4 ani și jumătate juca deja tenis împreună cu fratele ei. A muncit susținut, cu mult curaj și forță psihică. Azi este lider al clasamentului WTA.
Înotul și dansul sunt recomandate de la cele mai mici vârste și pot fi practicate cu succes între 2 și 5 ani. Asta pentru că, la vârste fragede, cei mici preferă mișcarea liberă, mai puțin structurată, care să nu implice joc de echipă, cu prea multe reguli și indicații.
Tenisul , fotbalul, gimnastica și artele marțiale sunt potrivite abia de la 6-9 ani. Copii sunt mai mari, atenția și abilitățile sunt mult mai dezvoltate și sunt capabili să respecte indicații clare și reguli.
Între 10 și 12 ani copiii se pot implica în sporturi care implică strategie, coordonare și abilități mult mai compleze. De aceea, cele mai indicate sunt sporturile de echipa, cum ar fi, baschet, forbal, volei, hochei.
Pe lângă seriozitate, pasiune și perseverență, un alt factor important pentru reușita unui jucător de tenis, în special a unui copil, este stilul de viață pe care îl are, dar mai ales alimentația.
Iată ce ne sfătuiește nutriționistul Andreea- Carmen Radu (carmenradu.ro) în legătură cu acest aspect.
Copiii care fac sport de performanță au nevoie de o alimentație echilibrată care să le asigure atât dezvoltarea specifică vârstei cât și susținerea activității fizice intense pe care o desfășoară. Alimentația lor trebuie să fie variată și să conțină cereale integrale, lactate integrale, fructe, legume, pește și carne.
Necesarul caloric este indicat să fie calculat împreună cu un dietetician sau un nutriționist, în funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui copil.
Foarte importantă este și hidratarea, copiii pierd apă în timpul efortului fizic. Hidratarea corespunzătoare trebuie făcută atât înainte de antrenament cât și după terminarea acestuia, pentru a reface rezervele de apă din organism.
Mesele trebuie să fie echilibrate și atent planificate, astfel încât să existe timp pentru digestie înaintea meciului sau antrenamentului iar post antrenament/meci acestea trebuie să fie create astfel încât să ajute la refacerea organismului după efort.
Altfel spus, evită să-i oferi copilului mâncare tip junk-food, sucuri sau dulciuri din comerț, pline de zahăr și aditivi.
Este important ca juniorii să mănânce bine în fiecare zi, nu doar în zilele în care au antrenament sau sunt în turneu.
Alimentele consumate zilnic îi vor ajuta să își dezvolte abilitatea de a stoca energie si îi ajuta să crească și să se dezvolte, fiind mult mai pregătiți să joace mai bine în zilele în care au meci.
Un jucător care nu acordă atenție dietei atunci când alege mesele principale si gustarile, poate deveni iritabil si letargic si poate chiar să întâmpine dificultate în a păstra interesul si plăcerea de a practica sportul respectiv.
Ce tip de alimente trebuie să consume copiii care practică sport
Sports Dietitians Australia a creat un adevart ghid destinat alimentației copiilor jucători de tenis. L-am studiat foarte atent și am tras urmatoarele concluzii.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt cele care asigură necesarul de energie de peste zi, dar vin și cu un aport important de nutrienți care ajută la menținerea sănătății întregului organism.
Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină nuci și semințe, cereale integrale și pâine integrală, legume, fructe, produse lactate.
Pe lângă o largă varietate de carbohidrați, e important ca micii sportivi să mănânce destule proteine. Acestea ar trebui distribuite pe tot parcursul zilei, în loc să fie servite doar de 1-2 ori pe zi. Sursele bune de proteine sunt:
- carnea (de vită, porc, curcan, pui, pește,fructe de mare);
- ouăle;
- lactatele cum ar fi laptele și iaurtul;
- leguminoasele (năut, fasole, etc);
- nucile și semințele crude (caju, migdale, semințe de dovleac și de floarea soarelui, etc).
De asemenea, pentru o bună dezvoltare, copiii trebuie să mănânce și alimente bogate în grăsimi nesaturate. Acestea se găsesc în pește, nuci și semințe și avocado.
Nu uita de hidratare!
Coplilul are nevoie de lichide pentru a-și regla temperatura corpului iar efortul fizic îl poate deshidrata rapid. Încearcă să-i imprimi obiceiul de a bea apă regulat, în special vara, când antrenamentele au loc în aer liber și vremea este extrem de caldă.
Scopul este ca micuții să bea cel puțin 100-200 ml apă, după fiecare meci și înainte de a intra iar în joc.
Cum arata un meniu zilnic variat si echilibrat
Dacă vrei să îi prepari copilului tău mese care să respecte regulile menționate mai sus, te poți inspira din rețetele de mai jos.
Micul dejun
Trebuie servit cu 2 ore înainte de antrenament sau meci. Acesta trebuie să fie consistent și nutritiv și să conțină 3-4 grupe alimentare.
Alege una dintre rețetele de mai jos și în mod cert îi vei asigura un start bun pentru întreaga zi.
Prânzul
Ideal este să nu se depășească 30-40 minute după terminarea efortului fizic pentru a servi prânzul. Altfel, va trebui să ai la înemână o variantă la pachet (sandvici, lipie cu humus, o supă caldă, o salată, etc). Acesta ar trebui să fie alcătuit din mese simple și rapide, care să asigure nutrienții necesari pentru refacerea rapidă după efortul fizic depus.
Cină
Dacă este vorba despre cina dinaintea unui meci, trebuie să fie din categoria așa zișilor “combustibililor alimentari”. De aceea este de preferat să fie compusă dintr-o baza de crabohidrați, cum sunt pastele, orezul sau quinoa, plus o porție mică de proteină. Cu cât e cina mai simplă, cu atât ma bine. Acum e momentul să prepari pastele preferate ale familiei sau un burger, făcut în casă, alături de o salată.
Gustările dulci
Majoritatea copiilor adoră dulciurile dar, consumate în exces, acesteaar putea înlocui alte alte alimente, mult mai nutritive, de care sportivii aflați în perioada de creștere au atâta nevoie.
Pentru a îndulci gustările, zaharul alb se poate înlocui cu succes cu fructe proaspete sau uscate.
Se pare că cel mai potrivit moment pentru o gustare dulce este după un antrenament lung și solicitant. Acestea pot consta în brioșe dulci făcute în casă, sau, pe timp de vară, salate de fructe și înghețată făcută în casă, pentru energizare și răcorire.
Dacă ți-a plăcut acest articol despre ce trebuie sa manance micutii sportivi daca vor să facă performanța Simonei Halep, m-aș bucura să îmi spui părerea ta, într-un comentariu mai jos. De asemenea, pentru a nu pierde viitoarele articole, te poți abona la Newsletter sau să dai “like” paginii de Facebook si follow celei de Pintrest.